Les bénéfices de l’activité physique chez les adultes de 65 ans et plus

Selon l’Institut de la statistique du Québec, le nombre de personnes âgées de 65 ans et plus surpassera celui des jeunes en 2019 et sera de 2,2 millions en 2031[1]. L’âge avancé étant généralement synonyme de perte d’autonomie, le vieillissement de la population représente déjà un véritable défi social. Ainsi, toutes les solutions et initiatives qui peuvent aider les adultes de 65 ans et plus à maintenir leur autonomie le plus longtemps possible sont à encourager. La bonne nouvelle est que plusieurs évidences scientifiques indiquent que la pratique régulière d’activités physiques offre une des meilleures opportunités pour prolonger les années de vie autonome active, réduire des limitations fonctionnelles et améliorer la qualité de vie des adultes plus âgés [2].

Toutefois, malgré le fait que plusieurs bénéfices de la pratique d’activités physique chez les adultes de 65 ans et plus soient rapportés dans la littérature scientifique, seulement 27,7% des québécoises et 36,9% des québécois de cette tranche d’âge sont physiquement actifs [3].

Les bienfaits de l’activité physique reste pourtant non négligeables. En effet, à court terme l’activité physique permet de faire de nouvelles rencontres, de se sentir plus détendu, d’avoir un meilleur sommeil et de se divertir davantage. À long terme, la pratique régulière d’activités physiques aide les adultes de 65 ans et plus à maintenir leur autonomie, acquérir une meilleure santé physique et mentale, une qualité de vie supérieure et un contrôle de leur poids. Ils et elles se sentiront plus énergiques et moins courbaturé(e)s. Ils et elles auront une meilleure posture et un meilleur équilibre, une meilleure estime de soi, des muscles et une ossature plus forts, une meilleure détente et moins de stress [4].

D’après les études sur les programmes d’intervention, les adultes âgés de 65 ans et plus peuvent améliorer leurs capacités fonctionnelles car elles possèdent la capacité d’adaptation à l’entraînement physique. Dans une optique de santé et de mieux-être général, un programme d’activité physique complet chez cette clientèle devrait inclurent des exercices d’endurance, de force, de flexibilité et d’équilibre [5].

Activités d’endurance : ce sont des activités physiques continues qui impliquent de grands groupes musculaires pendant un minimum de 10 minutes (marche, natation, bicyclette, laver les fenêtres, passer l’aspirateur ou la vadrouille, balayer, tondre la pelouse, racler ou élaguer). Il est recommandé aux adultes âgés de faire des activités d’endurance de 4 à 7 jours par semaine.

Activités de force : ce sont des activités reliées à l’augmentation de la force musculaire en levant des poids ou en tirant sur des bandes élastiques à un niveau qui exige un certain effort physique. Les exercices qui ciblent les muscles des chevilles, des hanches et des jambes devraient être privilégiés car ils sont importants pour la mobilité et l’autonomie. Le développement de la force est sécuritaire chez les adultes âgées et des blessures sont rarement rapportées. Il est recommandé aux adultes âgés de faire des activités de force de 2 à 4 jours par semaine.

Activités de flexibilité : ce sont des activités qui augmentent la longueur du muscle au-delà de ce qui est couramment utilisé dans les activités normales. Les exercices d’étirements devraient être exécutés quotidiennement et maintenus pendant 10 à 30 secondes.

Activités d’équilibre : les activités d’équilibre aident à maintenir le corps au-dessus de la base de support de sorte à éviter une chute. Il y a deux types d’équilibre : l’équilibre statique (maintenir l’équilibre sans bouger) et dynamique (se déplacer sans perdre l’équilibre ou chuter). Les exercices d’équilibre statique peuvent progresser des pieds séparés aux pieds collés et puis progresser à une position sur une seule jambe sans se tenir. L’équilibre dynamique peut être amélioré en diminuant la base de support pendant la marche (marcher sur une ligne droite ou marcher en collant le talon d’un pied aux orteils de l’autre). Il est recommandé aux adultes âgés de faire des activités d’équilibre de 2 à 4 jours par semaine.

En résumé, l’activité physique régulière accroît la longévité, réduit le risque de maladies chroniques liées au vieillissement, atténue les changements physiologiques imposés par le vieillissement et aide à maintenir l’autonomie et à prévenir l’incapacité. Dans la prochaine chronique, nous vous partagerons quelques moyens simples pour aider les adultes âgés de 65 ans et plus à prévenir les chutes.

Eudoxie Adopo Ph.D Kinésiologue

Consultante, Conférencière et Formatrice
Santé et Mieux-être par l’activité physique www.eukilibre.com

1. Institut de la statistique du Québec (2003) Si la tendance se maintient… Perspective démographique, Québec et régions 2001-2051
2. Paterson DH et al. (2007) Le vieillissement et l’activité physique: données sur lesquelles fonder des recommandations relative à l’exercice à l’intention des adultes âgés. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 32 : S75-S121.
3. Nolin B et Hamel D () L’activité physique au Québec de 1995 à 2005 : Gain pour tous… ou presque. Institut national de santé publique du Québec, 2009, 9 pages.
4. Santé Canada et Société canadienne de physiologie de l’exercice (1999) Guide d’activité physique canadien pour une vie active saine pour les aînés.
5. ACSM. (2004) Programmes d’activité physique et consultation comportementale chez les personnes âgées. Med. Sci. Sports Exerc. 36 (11): 1997-2003.