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L’activité physique contribue à la prévention et au traitement de l’hypertension!

Eudoxie Adopo — Wed, 04 Apr 2012 06:58:52 +0000

Les faits

Selon la Société québécoise d’hypertension artérielle ^[1], sur la base des dernières statistiques, l’hypertension artérielle continue d’être un problème de santé de grande prévalence qui affecte plus de 25% de la population mondiale, incluant celle du Québec. L’hypertension artérielle est la cause la plus fréquente de décès d’origine cardiovasculaire à travers le monde, selon les statistiques de l’Organisation mondiale de la santé. Malgré ces statistiques alarmantes, elle demeure non-diagnostiquée chez 40% des patients, et sous-traitée chez plus de 30% des patients. Seulement environ 20 à 30% des patients hypertendus, selon les statistiques des différents pays, ont leur pression artérielle adéquatement traitée et maîtrisée.

L’hypertension

La pression artérielle est la résistance offerte par les artères aux changements de pression induite par la contraction du muscle cardiaque. Afin de supporter cette pression, les artères doivent être souples et libres de tout dépôt de cholestérol. L’hypertension se définit comme une augmentation de la pression du sang dans les artères au-delà des valeurs normales.

Tableau : Classification et prise en charge de la pression artérielle chez l’adulte selon l’American College of Sport Medicine (ACSM)^[2].

Classification de la pression sanguine	Pression systolique (mmHg)	Pression diastolique (mmHg)	Solutions à privilégier
Classification de la pression sanguine	Pression systolique (mmHg)	Pression diastolique (mmHg)	Adoption de saines habitudes de vie	Médicaments antihypertenseurs
Normale	120	80	À encourager	Non
Préhypertension	120-139	ou 80-89	Fortement indiquée	Non
Hypertension de stade 1	140-159	ou 90-99	Fortement indiquée	Oui
Hypertension de stade 2	160	ou 100	Fortement indiquée	oui

L’hypertension est à la fois une maladie cardiovasculaire et un facteur de risques de la crise cardiaque et de l’accident vasculaire cérébral. Chez les personnes âgées de 40 à 70 ans, chaque augmentation de 20mmHg de la pression systolique or de 10 mmHg de la pression diastolique double les risques de maladies cardiovasculaires.

Les conséquences de l’hypertension artérielle, si elle n’est pas traitée sont redoutables: accident vasculaire cérébral, infarctus du myocarde, insuffisance cardiaque, insuffisance rénale terminale, fibrillation auriculaire, hypertrophie ventriculaire gauche, mort prématurée ^[1].

L’adoption de saines habitudes de vie reste la pierre angulaire de la prévention et du traitement de l’hypertension artérielle. Ces saines habitudes de vie à privilégier inclus le maintien d’un poids santé, une saine alimentation (riche en fruits et légumes et en produits faibles en gras total et en gras saturés, faible en sodium), une consommation modérée d’alcool, ne pas fumer et bien évidemment pratiquer régulièrement une activité physique!

Hypertension et activité physique

Selon l’ACSM ^[2], les programmes d’entraînement efficaces dans la prise en charge de la pression artérielle doivent comprendre d’une part des activités aérobies comme la marche, le jogging, le vélo, la natation, le ski de fond, les patins à roues alignées, la danse aérobie, l’aquaforme, etc. Ces activités doivent être effectuées à une intensité correspondant à environ 55% de la fréquence cardiaque maximale, pour une durée de 30 à 60 minutes (par tranches de 10 min) et réalisées la plupart des jours de la semaine. D’autre part, ces programmes d’entraînement doivent comprendre 8 à 10 exercices en résistance (lever, tirer, pousser des charges) ciblant les principaux groupes musculaires et réalisés 2 à 3 fois par semaine. Chaque exercice doit être effectué en une série de 8 à 12 répétitions et à une intensité correspondant à environ 60 à 80% de la charge maximale que la personne peut mobiliser.

En effet, on a longtemps hésité à prescrire des séances de musculation aux personnes hypertendues car on craint l’augmentation de la pression artérielle due aux contractions musculaires intenses, surtout si elles sont effectuées en bloquant la respiration. Il est démontré qu’un entraînement de 20 min 3 fois par semaine composé de contractions musculaires isométriques (la contraction musculaire est maintenue sans mouvement), réduit les pressions artérielles systolique et diastolique de 10 et 7 mmHg, et ce, en moins de 10 semaines. Cette diminution est même plus importante que celle observée avec l’entraînement aérobie ou avec la musculation avec contractions musculaires dynamiques (la contraction musculaire est maintenue avec mouvement)^[3].

Ainsi, on peut conclure que la musculation a sa place dans la prévention et le traitement de l’hypertension artérielle. Il y a certes augmentation transitoire de la pression artérielle pendant l’exercice, mais les effets chroniques et bénéfiques de la musculation sont indéniables, tant pour les personnes qui font de l’hypertension artérielle que pour celles qui n’ont pas ce problème. La formule à privilégier est l’entraînement en circuit avec des charges modérées. À noter que cette formule s’accompagne d’une stimulation du système cardiovasculaire qui se rapproche de celle associée à l’entraînement aérobie.

Par mesure de sécurité, avant d’entreprendre un programme d’entraînement physique adapté, une personne qui souffre d’hypertension devrait avoir l’accord de son médecin et faire évaluer sa condition physique par un/une kinésiologue. Vous trouverez un/une kinésiologue en communiquant avec la Fédération des kinésiologues du Québec (www.kinesiologue.com)

Vous pouvez obtenir plus d’informations sur l’évaluation de la condition physique en communiquant avec les cliniques et centres de conditionnement physique suivantes :

Clinique de kinésiologie de l’Université de Montréal
http://www.kinesio.umontreal.ca/Clinique/presentation.htm
Clinique de kinésiologie de l’Université LAVAL
http://www.ulaval.ca/sg/annuaires/serv/kin.html
Centre EPIC de l’Institut de cardiologie de Montréal
http://www.icm-mhi.org/fr/centre-epic-patients.html
Certains centres de conditionnement physique qui engagent des kinésiologues
(www.energiecardio.com , www.nautilusplus.com), (www.kinesiologue.com).

La Société québécoise d’hypertension artérielle.
http://www.hypertension.qc.ca/content.asp?node=295&lang=fr
American College of Sport Medidine (2009): ACSM’s Guidelines for exercise testing and prescription. 8^th ed.
Thibault G., Dumais A. et Poirier P. (2010): Musculation et hypertension artérielle. Les actualités du cœur volume 13, numéro 2 Printemps. http://www.santeducoeur.org/lesactualitesducoeur/fichiers/V13/FMCQ_908_ADC%20Vol%2013%20No%202%20Bulletin%20Final.pdf

Le bon et le mauvais stress

Eudoxie Adopo — Wed, 04 Apr 2012 07:03:52 +0000

Selon Sonia Lupien, Ph.D, professeure titulaire au Département de psychiatrie de la Faculté de médecine de l’Université de Montréal et Directrice du centre d’étude sur le stress humain, la différence entre le bon et le mauvais stress tient de notre interprétation.

L’eustress représente ce que l’on appel le « bon stress ». Les chercheurs ont observé que bien que les individus à la recherche de sensations fortes produisent assez d’hormones de stress pour se donner un sentiment de high, cependant, ils ne produisent pas assez d’hormones pour se faire du tord à long terme. En effet, si nous avons une interprétation positive d’une situation quelle qu’elle soit, nous ne produirons jamais suffisamment d’hormones de stress pour qu’elles soient néfastes pour nous à long terme.

La détresse est l’inverse de l’eustress et représente le « mauvais stress », elle résulte d’une interprétation complètement négative d’une situation. Prenons l’exemple d’une personne qui a une peur bleue du vide être contrainte de sauter en parachute. Parce qu’elle a une interprétation négative de la situation, elle risque de produire assez d’hormones de stress pour que cela lui soit nuisible à long terme. Ces deux situations mettent en évidence la force spectaculaire de l’interprétation d’une situation sur la production d’un bon (eustress) et d’un mauvais stress (détresse).

Il est donc encourageant de se rappeler du pouvoir que nous avons tous sur notre mieux-être!!

Dormir trop ou pas assez est mauvais pour le cœur

Eudoxie Adopo — Wed, 04 Apr 2012 07:23:27 +0000

Dormir plus de huit heures ou moins de six heures paraît accroître nettement dans les deux cas le risque cardiovasculaire, selon une étude menée sur l’ensemble des États-Unis dont les résultats ont été présentés ce week-end à un important forum de cardiologie.

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Quelques moyens simples pour prévenir les chutes chez les adultes de 65 ans et plus

Eudoxie Adopo — Wed, 04 Apr 2012 07:27:34 +0000

Selon le Ministère de la Santé et des Services sociaux ^[1], environ 30 % des personnes âgées de 65 ans ou plus font au moins une chute chaque année. En 2004, plus de 12 000 hospitalisations et 600 décès ont pu être provoqués par des chutes dans cette population. Pour plusieurs aînés, la chute constitue l’événement déclencheur d’une perte d’autonomie et de mobilité quand elle ne l’accentue et ne l’aggrave. Depuis les années 1980, les chercheurs ont mis en lumière de nombreux facteurs de risque de chute. En effet, la chute résulte souvent d’une interaction complexe entre des facteurs de risque liés aux caractéristiques de l’individu, à ses comportements ainsi qu’à son environnement ^[2].

Facteurs de risque liés à l’individu : Ces facteurs incluent les conditions de santé qui peuvent augmenter le risque de chute des aînés, soit les maladies chroniques, l’altération des capacités motrices, les déficits visuels, l’hypotension orthostatique, les déficits cognitifs, la dépression, l’incontinence urinaire et les médicaments. Ce sont les facteurs les plus étudiés et ceux qui ont atteint les plus hauts niveaux de preuve scientifique. Ils sont les principales cibles de la plupart des programmes d’intervention en prévention des chutes.

Facteurs comportementaux : Les principaux facteurs comportementaux représentent les habitudes de vie (consommation d’alcool, sédentarité, malnutrition) et les comportements à risque (par exemple l’absence d’utilisation d’aide à la marche lorsque requis, grimper, se hâter). Les stratégies d’éducation ciblant les facteurs comportementaux sont considérées comme non suffisantes mais nécessaires dans le cadre d’interventions en prévention des chutes^[2].

Facteurs environnementaux : Les principaux facteurs environnementaux représentent les obstacles, l’encombrement, l’éclairage, les surfaces cirées ou mouillées…). Les stratégies d’évaluation et de modification de l’environnement domiciliaire combinées au suivi professionnel ont fait leurs preuves pour réduire les chutes.

Vous pouvez prévenir les chutes en prenant soin bien manger, de rester actif, d’utiliser tout appareil qui pourrait être nécessaire à votre sécurité et en faisant quelques ajustements à votre domicile ^[3]:

Dans la salle de bain : Utilisez un tapis en caoutchouc dans le bain ou la douche; posez des barres d’appui près de la toilette et du bain pour vous aider à vous asseoir et à vous relever; utilisez un siège de bain et un siège de toilette surélevé au besoin; essuyez immédiatement l’eau sur le plancher.

Dans le salon et la chambre : Faites le ménage, ne laissez pas traîner de fils électriques, de cordons et d’autres obstacles; Envisagez d’utiliser un téléphone sans fil, cela vous évitera de vous précipiter pour répondre; garder un bon éclairage partout dans la maison et installez des veilleuses; assurez-vous que le passage de la chambre à la salle de bain est bien dégagé; les tapis risquent de vous faire trébucher, enlever-les ou assurez-vous qu’ils sont antidérapants; sortez lentement du lit ou levez-vous lentement d’une chaise pour éviter tout étourdissement.

Dans la cuisine : Rangez les ustensiles, chaudrons et casseroles dans un endroit facile d’accès; rangez les articles lourds dans les armoires du bas; utilisez un escabeau stable muni d’une rampe de sécurité pour atteindre les endroits élevés; essuyez immédiatement tout liquide renversé pour éviter de glisser; si vous avez des planchers cirés, utilisez une cire antidérapante; demandez de l’aide pour accomplir les tâches qui vous semblent dangereuses.

Dans les escaliers : Assurez-vous que vos escaliers sont bien éclairés; Installez une rampe solide des deux côtés; retirez vos lunettes de lecture avant d’emprunter les escaliers; évitez de vous précipiter dans les escaliers.

À l’extérieur : Assurez-vous que les marches et l’allée qui mènent à votre maison sont en bonne condition et qu’elles sont libres de neige, de glace et de feuilles; gardez votre entrée principale bien éclairée; rangez les outils de jardinage et autres accessoires lorsque vous ne les utilisez pas.

Parallèlement aux recommandations de sécurité qui précèdent, demeurez actif! Faites ce que vous pouvez pour maintenir votre souplesse, votre équilibre et votre force musculaire. Allez-y graduellement et accumulez un total de 150 minutes d’activité physique modérée chaque jour ou presque.

1. Ministère de la Santé et des Services sociaux du Québec (2004). La prévention des chutes dans un continuum de services pour les aînés vivant à domicile. Cadre de référence. Québec, sous la coordination de M. Saint-Laurent, 34 p. http://publications.msss.gouv.qc.ca/acrobat/f/documentation/2004/04-232-01.pdf

2. Bégin C et coll. (2009). La prévention des chutes dans un continuum de services pour les aînés vivant à domicile – Guide d’implantation – IMP (2^e édition 2009) Institut national de santé publique du Québec, 948 p. http://www.inspq.qc.ca/publications/notice.asp?E=p&NumPublication=643

3. Agence de la santé publique du Canada (2006). Les aînés et le vieillissement – Prévenir les chutes à domicile et à l’extérieur. http://www.hc-sc.gc.ca/hl-vs/iyh-vsv/life-vie/seniors-aines-fra.php

Vivre sans armes

Eudoxie Adopo — Wed, 04 Apr 2012 07:36:03 +0000

Les armes sont les outils de la violence ; tous les hommes de bien les détestent. Par conséquent, les disciples du Tao ne les utilisent jamais. Verset 31 du Tao Te Ching.

Considérez l’utilisation des armes matérielles et verbales comme une réaction inadéquate. Refusez d’utiliser des armes quelles qu’elles soient, sans oublier de surveiller votre langage et de bannir de votre vocabulaire tous les termes haineux.

Mettez en pratique le Tao dès aujourd’hui !

Récitez une prière chaque fois que vous apprenez qu’une personne est décédée à cause d’une arme, peu importe la distance qui vous en sépare.

Changez vos pensées, changez votre vie

Eudoxie Adopo — Wed, 04 Apr 2012 07:42:50 +0000

Changez vos pensées, changez votre vie :La sagesse du tao de Wayne W. Dyer

Pour ce livre extraordinaire, le Dr Wayne W. Dyer, auteur de nombreux best-sellers, a recensé des centaines de traductions du Tao Te King et écrit quatre-vingt-un essais sur la façon de mettre en pratique la sagesse millénaire de Lao-Tseu dans le monde moderne.

Chaque chapitre est conçu pour vous aider à vivre le Tao et la « Voie » aujourd’hui même. Wayne a consacré une année entière de sa vie à lire, à faire des recherches et à méditer sur les enseignements de Lao-Tseu, les mettant chaque jour en pratique, pour finalement écrire ces essais afin de vous présenter les messages de Lao-Tseu comme lui-même aurait voulu vous les présenter.

PAROLE DE SAGESSE POUR UNE MEILLEURE ATTITUDE INTÉRIEURE

Eudoxie Adopo — Wed, 04 Apr 2012 07:39:21 +0000

«Qui sait se satisfaire est riche».
Lao Tseu

Faites toujours de votre mieux

Eudoxie Adopo — Wed, 04 Apr 2012 00:07:45 +0000

À quel stade de changement êtes-vous?

Eudoxie Adopo — Thu, 22 Mar 2012 02:29:02 +0000

Bouger, c’est la santé: des preuves!

Eudoxie Adopo — Wed, 21 Mar 2012 07:00:27 +0000

L’activité physique est un gage de santé et de longévité. Trois chercheurs canadiens publiaient en 2006, dans le Journal de l’Association médicale canadienne une vaste synthèse d’études¹ démontrant que lorsqu’ils cessent de bouger, les humains sont davantage victimes de maladies et meurent prématurément.

Les chercheurs de l’Université de Colombie-Britannique, dans l’Ouest canadien, ont colligé les données d’études ayant porté sur plus de 450 000 sujets dont certains ont été suivis durant plus de 20 ans. Les données qu’ils ont analysées indiquent que l’activité physique, même modérée, a pour effet de préserver la santé, d’abaisser le risque de souffrir de diverses maladies et d’améliorer l’état des personnes qui en souffrent déjà.